Ako potlačiť závislosť na mobile

Závislosti sa netočia iba okolo tvrdých drog či alkoholizmu. Mobilné telefóny, mobilný internet, aplikácie ako Facebook, WhatsApp, TikTok, Instagram, Twitter a mnohé ďalšie sú už bežnou súčasťou našich životov. Umožňujú nám byť v neustálom kontakte s druhými, zdieľať naše názory či rýchlo komunikovať. Problém ale nastáva vo chvíli, pokiaľ to začína prerastať cez hlavu a prístup k online aplikáciám nie je okamžite a zaraz. Tento pocit a nutkanie byť stále v styku so svojím smartfónom môže viesť až k závislosti. Závislosť na mobile sa nazýva nomofóbia.

U mnohých ľudí sa nomofóbia prejavuje stresom hraničiacim až s fyzickými bolesťami, akými sú žalúdočná nevoľnosť či bolesti hlavy. Podľa amerického prieskumu aplikácie Visible by sa až 50 % opýtaných vo veku od 18 do 34 rokov radšej na týždeň vzdalo kávy či umývania vlasov, než by bolo bez telefónu. Čo značí, že závislosť na mobile je novým fenoménom v digitálnej dobe 21. storočia.

Čo je vlastne Nomofóbia?

Fóbia je typom úzkosti. Vyvoláva výraznú reakciu strachu, keď premýšľate o tom, čoho sa bojíte, čo často spôsobuje emocionálne a fyzické príznaky. Termín nomofóbia pochádza z anglického výrazu "no-mobile-phone-phobia" a bol vytvorený britským výskumom v roku 2011. Ten meral úroveň úzkosti vyvolanej mobilnými telefónmi vo vzorke viac ako 2 000 ľudí. Výsledkom sa zistilo, že závislosť na mobile bola zistená u viac ako 50 % ľudí zo vzorky. Ľudia s nomofóbiou majú oklieštený sociálny kontakt, pokiaľ nemajú svoj smartfón, menej komunikujú s okolím. Mobilné telefóny sú pre nich dokonalým prostriedkom komunikácie a interakcie s okolím aj spoločnosťou ľudí. Prejavujú nadmernú úzkosť, keď stratia svoj mobilný telefón.

Závislosť na mobile - základné príznaky

Klaustrofóbia, arachnofóbia, akrofóbia. . . existujú fóbie každého druhu, ale možno najmodernejšou fóbiou je nomofóbia. Nie je jasné, čo presne spôsobuje nomofóbiu, ale príznaky sú podobné ako u iných fóbií a úzkostných porúch. Ide o strach z toho, že budete bez telefónu, alebo že budete mimo dosahu mobilných telefónnych služieb. Závislosť na telefóne môže zahŕňať emocionálne i fyzické prejavy:

Emocionálne príznaky

• Reagovanie na telefón zmenami nálad - striedaním vzrušenia a úľavy v jeho prítomnosti.
• Spoločenská nešikovnosť - človek sa cíti v reálnom živote neisto.
• Pocity osobnej menejcennosti - sú príkladmi interpersonálnej citlivosti, čo je schopnosť hodnotiť zručnosti a vlastnosti druhých ľudí z neverbálnych znakov.
• Preskakovanie aktivít alebo plánovaných udalostí - s cieľom tráviť čas na mobilnom zariadení.

Nomofóbia ovplyvňuje nielen myseľ, ale aj vzťahy, kde je človek fyzicky prítomný, ale psychicky neprítomný. Môže ohroziť aj pracovné miesto. Ak ľudia nie sú schopní odolať kontrole aplikácií alebo odpovedaniu na správy počas pracovných stretnutí.

Fyzické príznaky

• chvenie
• rýchly tlkot srdca
• tlak na hrudi
• pocit na zvracanie

Ak tieto príznaky pociťujete bez mobilu poruke je to jasné! Máte abstinenčné príznaky. Úzkostné správanie aktivuje stresovú odpoveď tela. Stres spôsobuje v tele množstvo zmien s cieľom mobilizovať jeho sily a pripraviť organizmus na možnú hrozbu. S tým, ako sa úzkosť či nervozita stupňujú, tak sa stupňujú aj tieto zmeny a ich intenzita. Čím úzkostnejší, nervóznejší ste, tým môžete pociťovať silnejšiu bolesť na hrudi, rýchly tlkot srdca alebo pocit na zvracanie.
Mysleli by ste si, že vzhľadom na štatistiky o používaní mobilného telefónu, by ho bolo ľahké odložiť? Pravda je však iná. Závislosť na smartfóne je skutočná.

Ako potlačiť závislosť na telefóne?

Telefóny sú dobré a užitočné, ale majú tiež potenciál stať sa negatívnou prítomnosťou v našich životoch, ak im to dovolíme. Používanie mobilného telefónu, ak nie je úmyselne obmedzené, má tendenciu zaberať čoraz viac voľného času. Deje sa to neúmyselne. Prevencia spočíva jedine v obmedzovaní času, ktorý ľudia pri mobiloch strávia. Ako teda správne používať mobilný telefón v súlade s našim životom?

Stanovte si pravidlá, ktoré budete dodržiavať

Veľmi účinnou cestou ako zahodiť závislosť na telefóne, je stanoviť si pravidlá a dodržiavať ich. Spíšte si ich na papier a noste ich pri sebe. Prípadne si ich nalepte na chladničku alebo iné miesto kde budú neustále na očiach. Urobte čo najviac pre to, aby ste dokázali tieto pravidlá neporušiť.
1.Pravidlo – stanovte si čas, ktorý chcete na internete denne stráviť. Prípadne v ktorých hodinách bude pre vás váš smartfón k dispozícii. Majte sami seba pod kontrolou. Všetko je v hlave, len si musíte jednoducho rozkázať. Neklaďte si nerealistické ciele. Ak napríklad trávite na internete denne 6 hodín, nesnažte sa okamžite skresať tento čas na jednu hodinu denne. Pokúste sa týždeň dodržať 5 hodín denne, ďalší týždeň 4 hodiny, ďalší týždeň 3 hodiny až kým sa nedopracujete k svojmu cieľu. Takto máte väčšiu šancu, že sa vám to podarí.
2.Pravidlo - skúste nechať telefón doma keď idete na nákup alebo keď pôjdete na prechádzku. Vyberte si jeden deň v týždni napríklad v sobotu alebo v nedeľu a telefón úplne odložte. Časom si z toho urobte zvyk.
3.Pravidlo - strávte každý deň nejaký čas mimo všetkých technológií. Skúste sa poobzerať aj po iných činnostiach, ktorým by ste sa mohli venovať. Ak zistíte, že telefón nadmerne používate najmä z nudy ste na dobrej ceste. Začnite robiť niečo príjemné ako je čítanie knihy, prechádzka, šport alebo iné hobby.
4.Pravidlo - skúste sa každý deň zapojiť do osobného rozhovoru. Začnite žiť v realite, nie vo virtualite.

Podporné účinné triky ako potlačiť závislosť na smartfóne

Akékoľvek pravidlá je občas ťažké dodržiavať. Preto je dobré, keď si k nim pridáte rôzne pomocné techniky, ktoré oslabia nutkanie siahnuť po mobile. Medzi takéto techniky, ktoré pomôžu znížiť závislosť na mobile patria:

• Nepoužívajte telefón ako budík – ak na zobudenie potrebujete telefón najmä kvôli budíku je to prvá vec, ktorou musíte začať. V noci telefón nechajte mimo spálne, aby ste nezostávali zbytočne hore kvôli sledovaniu Facebooku či Instagramu. Váš spánok bude pokojnejší. Práve nespavosť, či málo spánku sú jedným z mnohých negatívnych účinkov nadmerného používania telefónu.
• Nenoste telefón ustavične pri sebe - práve jeho blízkosť vás často motivuje k tomu, aby ste ho používali.
• Nenabíjajte telefón v blízkosti postele - chcete poznať skvelý spôsob, ako sa vyhnúť používaniu telefónu a surfovaniu po nete? Nenabíjajte ho vo svojej spálni.
• Zmeňte si nastavenie - nastavte si hlavnú obrazovku v odtieňoch sivej. Váš telefón bude menej vizuálne pútavým. Bude pre vás menej lákavé otvoriť ikony ak vás nebude vítať obrazovka so žiariacimi farbami. Pravidelne si meňte aplikácie v telefóne tak, aby ich bolo ťažšie nájsť, aby vás nelákali jednoducho iba zo zvyku.
• Zbytočné aplikácie – používajte iba aplikácie, ktoré obohacujú váš život, prispievajú k vášmu osobnému rastu alebo tie ktoré potrebujete pre prácu. Aplikácie, ktoré vás dostanú do začarovaného kruhu jednoducho vymažte. Ak ich nechcete úplne odstrániť, môžete ich presunúť mimo hlavného menu, aby boli menej dostupné. Kým sa k nim dostanete, budete mať k dobru niekoľko sekúnd navyše, aby ste nad sebou opäť získali kontrolu.
• Vypnite si všetky notifikácie - to, že vám niekto lajkol fotku na Instagrame alebo že vám prišiel email, predsa obvykle nepotrebujete vedieť ihneď. Vôbec nič sa nestane, ak si vaše mobilné telefóny pozriete aj o pár hodín neskôr.
• Obmedzte zábavu online - odinštalujte si hry, ktoré vyvolávajú potrebu opakovaného a častého používania telefónu.
• Keď prídete domov z práce odložte si telefón – je to jednoduchý a osvedčený spôsob, ako udržať život v zdravej rovnováhe s mobilným telefónom. Na konci pracovného dňa ho jednoducho odložte mimo svoj dosah. Čím viac fyzicky odstraňujete telefón, tým viac si môžete vybudovať zvyk mať určitú schopnosť ignorovať ho.
• Zmena telefónu – ak sa chcete vyhnúť lákadlu akým sú sociálne siete, ale chcete mať mobil pri sebe kvôli možným volaniam stavte na klasické tlačidlové mobily. Budete mať mobil pri sebe ale nebude vás lákať virtuálny svet.

Motivujte a odmeňujte sa

Človek, ktorý sa zbavuje nejakej závislosti zažíva určitý diskomfort a pocit prázdnoty. Určite ste to už čiastočne zažili, keď ste zrazu boli bez mobilu alebo ste nemali pripojenie na internet. V takýchto chvíľach človek pociťuje nepokoj, frustráciu, hnev a preto je dôležité tieto nepríjemné pocity vykompenzovať niečím pozitívnym. Inak hrozí recidíva teda návrat do starých koľají.
Vymyslite si nejakú odmenu, ktorá vás bude motivovať, aby ste túto cestu úspešne zvládli. Zájdite do reštaurácie, venujte sa viac deťom či rodine, choďte do kina, alebo si doprajte obľúbenú maškrtu.
Nájdite niečo, na čo sa môžete po úspešnom zvládnutí tešiť.

Vystúpte zo začarovaného kruhu

Ako už vieme, každá závislosť má kruhovú štruktúru. Na jej začiatku stojí spúšťač, ktorým je akýkoľvek podnet, ktorý vyvolá túžbu po predmete závislosti. Preto je dobré vedieť o ňom, pripraviť sa naň a najmä obrniť sa. Pri smartfónoch to môže byť napríklad pípnutie notifikácie, po ktorom človek zahorí túžbou pozrieť sa, kto mu napísal. Človek, ktorému pípla notifikácia, sa často okamžite a automaticky na mobil pozrie. Dôjde k uspokojeniu závislosti a k príjemným pocitom eufórie s tým spojeným. Príjemný pocit však vydrží len určitý čas. Po jeho uplynutí sa opäť objaví túžba odštartovaná spúšťačom a celý proces sa opakuje.

Ako pomôcť dospievajúcim prekonať závislosť na smartfóne?

Medzi dnešnými deťmi a študentmi je závislosť na mobile na vzostupe. Rastúci počet mobilných zariadení doslova zasypal dnešných študentov. Rovnako narastá aj percento sms alebo tweetov namiesto skutočnej komunikácie s inými. Podľa štúdií, tínedžeri vidia mobil ako rozšírenie seba samého a svojich emócií. Závislosť na telefóne je najmä vo veku od 14 do 24 rokov a to až 77 %. K rozvoju tejto novodobej fóbie prispieva hlavne nuda, samota alebo neistota. Pre 80 % detí a študentov je úplná samozrejmosť mať mobil zapnutý prakticky neustále.

Verte tomu alebo nie, používanie smartfónu môže byť pre dospievajúcich aj prospešné. Nie každé používanie smartfónov je samozrejme zlé. Tínedžeri používajú smartfóny na spojenie sa s rovesníkmi, hľadajú pomoc pri školských úlohách a dokonca môžu používať aplikácie, ktoré im pomôžu organizovať sa. Hoci by sa mohlo zdať, že tínedžeri sú neustále pripojení, mnohí používajú svoje zariadenia v rámci zdravých hraníc. A to je dôležité. No ak na svojom dieťati pozorujte závislosť na smartfóne zbystrite.

Ako prvé sa snažte sa s dieťaťom hovoriť o výhodách ale aj potenciálnych nástrahách času stráveného na mobile. Stanovte limity a hranice. Skúste napríklad praktizovať v rodine zákaz používania telefónu počas jedál, rodinných výletov a spoločenských stretnutí. Avšak toto pravidlo musíte dodržiavať aj vy, aby ste boli vzorom. Deti dospelých mnohokrát kopírujú.
Existuje aj niekoľko aplikácií na sledovanie toho, ako a kedy vaše deti používajú svoje mobilné telefóny. Niektoré telefóny majú zabudované monitorovanie, napríklad nastavenie času obrazovky. Túto vymoženosť ponúka napríklad smartfóny iPhone.

Nezabudnite závislosť na mobile je nutné sledovať

Tak ako aj pri iných závislostiach, najdôležitejšie je, aby si človek uvedomil, že má problém. To však často nie je také jednoduché. Pokiaľ máte vo svojom okolí kamaráta, partnera či kolegu, ktorý je evidentne závislý na mobile a pozorujete na ňom zmenu v správaní, problémy na pracovisku, v rodine alebo v škole, porozprávajte sa s ním. Pokiaľ problém nemožno vyriešiť rozhovorom, je nutné vyhľadať odbornú pomoc. A pamätajte, že nomofóbia sa dá s trpezlivosťou a pevnou vôľou prekonať. Omnoho prínosnejšia je však prevencia, aby ste sa od nových technológií nestali závislý.