Quinoa: Pôvod, výživové hodnoty a spôsoby prípravy

Chcete oživiť svoje varenie a priniesť na tanier niečo nové? Objavte quinou – prirodzene bezlepkovú plodinu, ktorá obohatí jedálniček o rastlinné bielkoviny, vlákninu aj minerálne látky a ponúka množstvo možností využitia v kuchyni. Ako ju správne uvariť, aby mala príjemnú konzistenciu a nebola rozvarená? Všetky praktické tipy a spôsoby prípravy nájdete v riadkoch nižšie.

 

 

NAKUPOVAŤ VARENIE A PEČENIE

 

 

Odkiaľ quinoa pochádza?

Domovom quinoy sú juhoamerické Andy, najmä oblasti dnešného Peru a Bolívie, kde sa pestuje už niekoľko tisíc rokov. Dokáže sa prispôsobiť aj náročnejším podmienkam a vysokým nadmorským výškam, čo prispelo k jej významu pre miestne obyvateľstvo. Postupne si našla cestu aj do ďalších častí sveta a dnes patrí medzi bežne dostupné potraviny, ktoré možno jednoducho zaradiť do sladkých aj slaných receptov.
 

Výživový profil quinoy

Jednou z najzaujímavejších vlastností quinoy je jej zloženie bielkovín. Obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, ktoré si ľudský organizmus nedokáže vytvoriť sám a musí ich prijímať zo stravy. Uvarená quinoa obsahuje na 100 g približne 120 kcal, 4,4 g bielkovín, 21 g sacharidov, 1,9 g tukov a 2,8 g vlákniny. Konkrétne hodnoty sa môžu mierne líšiť podľa odrody a spôsobu prípravy. Okrem toho obsahuje viaceré minerálne látky a vitamíny, napríklad:

• horčík, fosfor a mangán, 

• železo, zinok a meď, 

• folát a ďalšie vitamíny skupiny B. 
   

Biela, červená alebo čierna quinoa?

Jednotlivé farebné varianty majú podobné využitie, líšia sa však najmä chuťou a konzistenciou po uvarení.

• Biela quinoa má najjemnejšiu chuť a po uvarení býva mäkšia a nadýchanejšia. Hodí sa ako príloha, do raňajkových kaší alebo ako základ ďalších jedál.

• Červená quinoa si lepšie zachováva tvar a má pevnejšiu konzistenciu. Vďaka tomu je vhodná najmä do šalátov a jedál, pri ktorých chcete zachovať výraznejšiu štruktúru.

• Čierna quinoa má ešte pevnejšiu konzistenciu a mierne zemitú chuť. Použiť ju môžete samostatne alebo ju kombinovať s bielou či červenou verziou.

NÁŠ TIP: V predaji nájdete aj pufovanú quinou, ktorá sa už nemusí variť. Môžete ju priamo pridať do jogurtu alebo ju použiť ako chrumkavú súčasť dezertov.
 

Pre koho môže byť quinoa zaujímavá?

Quinoa je veľmi univerzálna surovina, ktorú môžete jednoducho zaradiť do rôznych jedál. Keďže je prirodzene bezlepková, predstavuje vhodnú voľbu pre ľudí, ktorí lepok nekonzumujú. Vďaka obsahu rastlinných bielkovín je obľúbená aj medzi vegetariánmi a vegánmi. Quinou však môže do jedálnička zaradiť prakticky každý – ako prílohu, súčasť šalátov či základ raňajkovej kaše.
 

Ako správne uvariť quinou?

Pred varením venujte pozornosť jednému dôležitému kroku – quinou dôkladne prepláchnite pod studenou tečúcou vodou v jemnom sitku. Na povrchu semien sa totiž prirodzene nachádzajú saponíny, ktoré môžu spôsobovať horkastú až mierne mydlovú chuť.
 

V čom môžete quinou variť?

Na prípravu quinoy nepotrebujete žiadne špeciálne vybavenie. Najjednoduchšie ju uvaríte v klasickom hrnci, ale použiť môžete aj ďalších kuchynských pomocníkov, ktorí ponúkajú pohodlnú alternatívu ku klasickému vareniu na sporáku.
 

Ako pripraviť quinou v klasickom hrnci?

Klasický hrniec patrí medzi najjednoduchšie možnosti prípravy quinoy. Pri základnej príprave postupujte nasledovne:

• Quinou dôkladne prepláchnite. 

• Jeden diel quinoy zalejte približne dvoma dielmi vody alebo vývaru. 

• Priveďte do varu, znížte teplotu a prikryte pokrievkou. 

• Varte približne 15 minút, kým sa tekutina nevstrebe. 

• Odstavte a nechajte ešte niekoľko minút odpočívať pod pokrievkou. 

• Nakoniec ju zľahka prekyprite vidličkou. 

Správne pripravená quinoa je mäkká, ale nemala by byť rozvarená. Pri uvarených semienkach je zároveň viditeľný svetlý klíčok pripomínajúci jemný krúžok okolo semena.
 

Varenie quinoy v ryžovare 

Ryžovar dokáže prípravu quinoy výrazne zjednodušiť, pretože počas varenia nie je potrebné priebežne kontrolovať teplotu ani čas. 

• Do varnej nádoby nasypte prepláchnutú quinou a zalejte ju vodou. Ako základ môžete použiť pomer jeden diel quinoy na dva diely vody. 

• Zvoľte program vhodný na ryžu alebo obilniny. Ak váš model ponúka samostatný režim na quinou, použite ten. 

• Po skončení programu nechajte quinou ešte niekoľko minút odpočívať. 

• Pred podávaním ju jemne premiešajte.
   

Zvládne quinou aj tlakový či multifunkčný hrniec? 

Ak chcete prípravu quinoy ešte viac urýchliť a zjednodušiť, využiť môžete aj tlakový hrniec alebo multifunkčný hrniec. Samotné varenie po dosiahnutí tlaku je výrazne kratšie než pri klasickej príprave, treba však počítať aj s časom potrebným na natlakovanie a následné uvoľnenie tlaku.

• Do nádoby vložte prepláchnutú quinou a zalejte ju vodou. 

• Pri varení pod tlakom zvyčajne postačí o niečo menej tekutiny než pri klasickom varení. Orientačne môžete použiť pomer jeden diel quinoy na približne 1,5 dielu vody.

• Hrniec uzavrite a zvoľte program na obilniny alebo varenie pod vysokým tlakom.

• Zvyčajne stačí krátky čas varenia, približne 1 až 2 minúty.

• Po skončení programu nechajte tlak niekoľko minút samovoľne uvoľňovať a až potom opatrne uvoľnite jeho zvyšok.

• Hotovú quinou vidličkou opatrne načechrajte a podávajte.
   

5 spôsobov, ako quinou využiť v kuchyni

Quinoa nemusí zostať iba prílohou. Vďaka neutrálnej chuti ju môžete pripraviť naslano aj nasladko a kombinovať ju so zeleninou, ovocím, syrmi, mäsom či strukovinami.
 

1. Quinoa ako univerzálna príloha

Ak chcete základnej verzii dodať výraznejšiu chuť, namiesto vody použite zeleninový alebo kurací vývar. Takto pripravená quinoa sa hodí k pečenému mäsu, rybám, tofu aj zelenine.

Suroviny na 2 porcie

• 100 g quinoy 

• približne 200 až 250 ml zeleninového alebo kuracieho vývaru 

• 1 PL olivového oleja 

• soľ podľa potreby 

Postup

V menšom hrnci zohrejte olivový olej a prepláchnutú quinou na ňom približne minútu zľahka opečte. Zalejte horúcim vývarom a uvarte podľa základného postupu uvedeného vyššie.

 

 

2. Šalát s červenou quinoou, avokádom a fetou

Červená quinoa v šaláte dobre drží tvar, preto sa hodí aj do obedovej krabičky. Avokádo, zelenina a feta doplnia jedlo o sviežu chuť a rôzne textúry.

Suroviny na 2 porcie

• 100 g červenej quinoy 

• 1 zrelé avokádo 

• 150 g cherry paradajok 

• ½ šalátovej uhorky 

• 50 g syra feta 

• petržlenová vňať alebo koriander 

Na zálievku

• 2 PL olivového oleja 

• 1 PL citrónovej šťavy 

• soľ 

• mleté čierne korenie 

Postup

Quinou uvarte a nechajte úplne vychladnúť. Uhorku a avokádo nakrájajte na menšie kúsky, paradajky prekrojte na polovice a fetu rozdrobte. V miske spojte quinou so zeleninou, avokádom a nasekanými bylinkami. Olivový olej premiešajte s citrónovou šťavou, soľou a korením, zálievku pridajte k šalátu a zľahka premiešajte. Nakoniec posypte fetou.
 

3. Sladká raňajková kaša z bielej quinoy

Biela quinoa sa vďaka jemnej chuti hodí aj na sladkú prípravu. S mliekom, škoricou, ovocím a orechmi z nej vytvoríte alternatívu ku klasickej ovsenej kaši.

Suroviny na 1 porciu

• 50 g bielej quinoy 

• 150 ml mlieka alebo rastlinného nápoja 

• ½ ČL mletej škorice 

• 1 ČL medu alebo javorového sirupu 

• orechy podľa chuti 

• banán, čučoriedky, maliny alebo iné ovocie 

Postup

Prepláchnutú quinou vložte do hrnca, zalejte mliekom a pridajte škoricu. Priveďte do varu, potom znížte teplotu a varte prikrytú približne 15 minút, kým nezmäkne. Počas varenia ju občas premiešajte a podľa potreby pridajte trochu mlieka. Hotovú kašu oslaďte a podávajte s orechmi a čerstvým ovocím.
 

4. Cuketovo-quinoové placky

Uvarenú quinou môžete využiť aj do zeleninových placiek. Ak vám zostane z predchádzajúceho dňa, ide zároveň o jednoduchý spôsob, ako ju spracovať v ďalšom jedle.

Suroviny na približne 6 až 8 placiek

• 1 hrnček uvarenej quinoy 

• 1 menšia cuketa 

• 1 vajce 

• 3 PL strúhanky alebo jemných ovsených vločiek 

• 1 strúčik cesnaku 

• soľ 

• čierne korenie 

• majorán alebo oregano 

• olej na opekanie 

Postup

Cuketu nastrúhajte nahrubo, zľahka osoľte a nechajte približne 10 minút postáť. Potom z nej dôkladne vytlačte prebytočnú vodu. Pridajte uvarenú quinou, vajce, cesnak, korenie a bylinky. Prisypte strúhanku alebo ovsené vločky a premiešajte tak, aby sa zmes dala dobre tvarovať. Vytvorte placky a na panvici s trochou oleja ich opečte z oboch strán dozlatista, približne 3 až 4 minúty z každej strany.

 

 

5. Quinoové „rizoto“ s hubami a špenátom

Quinoa môže poslúžiť aj ako základ rýchleho teplého jedla. Huby, špenát a parmezán vytvoria jednoduchú kombináciu vhodnú na rýchly obed alebo ľahkú večeru.

Suroviny na 2 porcie

• 120 g quinoy 

• 200 g čerstvých šampiňónov 

• 2 hrste baby špenátu 

• 1 menšia cibuľa alebo šalotka 

• 2 strúčiky cesnaku 

• 1 PL masla alebo olivového oleja 

• 30 g nastrúhaného parmezánu 

• soľ 

• čierne korenie 

Postup

Quinou uvarte podľa základného postupu a odložte bokom. Na hlbšej panvici rozohrejte maslo alebo olej a orestujte nadrobno nakrájanú cibuľu. Prisypte šampiňóny a restujte ich, kým nezmäknú. Potom pridajte cesnak a krátko ho opečte. Vmiešajte uvarenú quinou a čerstvý špenát. Na miernom ohni premiešavajte, kým špenát nezavädne. Nakoniec dochuťte soľou a korením, posypte nastrúhaným parmezánom a ihneď podávajte.
 

Quinoa od raňajok až po večeru

Objavte všestrannosť quinoy a oživte svoj jedálniček. Skvelo sa hodí na raňajky, do ľahkých šalátov aj ako súčasť hlavných jedál. Vďaka jemnej chuti ju ľahko skombinujete s množstvom ďalších surovín. O pohodlnejšiu prípravu jedál sa postarajú praktickí kuchynskí pomocníci. Všetko potrebné na varenie a pečenie nájdete v predajniach aj na webe PLANEO.