11 tipov ako bojovať s nespavosťou

Spánok je základom dobrého zdravia, psychickej pohody a celkovej vitality. Žiaľ, nie každý má to šťastie pokojne zaspať, keď si večer ľahne do postele. Nespavosť, odborne nazývaná insomnia, trápi čoraz väčšie množstvo ľudí, bez ohľadu na vek, pohlavie či životný štýl. Ak aj vy patríte medzi tých, ktorí večer márne čakajú na spánok alebo sa v noci často budia a ráno vstávajú unavení, tento článok je určený práve vám.
 

Koľko spánku skutočne potrebujeme? 

Aj keď existujú individuálne rozdiely, odborníci sa zhodujú na odporúčanej dĺžke spánku podľa veku. Dospelý človek by mal spať v priemere 7 až 9 hodín denne, avšak niektorí potrebujú viac, iní menej.

Deti a tínedžeri, ktorých organizmus sa ešte len vyvíja, potrebujú spánku podstatne viac, a to často až 10 hodín denne. Seniori zvyčajne spia kratšie, no ich spánok býva prerušovaný, a preto môžu pociťovať únavu aj počas dňa.

Dôležitejšia než samotná dĺžka je však kvalita spánku. Ak sa ráno zobúdzate oddýchnutí, plní energie a počas dňa nemáte problém so sústredením, pravdepodobne spíte dostatočne. Ak sa však budíte unavení, spíte prerušovane alebo sa často v noci prebúdzate, telo vám vysiela jasný signál, že potrebuje zmenu.

 

 

ČISTIČKY VZDUCHU

 

Fázy spánku – prečo nie je dobrý prerušovaný spánok

Spánok sa delí na dve hlavné fázy - REM (Rapid Eye Movement) a NREM (Non-REM). Tieto fázy sa počas noci niekoľkokrát striedajú a každá z nich plní inú dôležitú funkciu.

NREM fáza má tri štádiá, pričom najvýznamnejším je tretie a to hlboký spánok. V tomto štádiu sa telo najviac regeneruje, opravujú sa tkanivá, posilňuje sa imunitný systém a dochádza k uvoľneniu nahromadeného stresu. Hlboký spánok je preto nevyhnutný pre fyzické zdravie.

REM fáza je zase zodpovedná za duševnú obnovu. Počas nej sa nám sníva, mozog spracováva informácie z predchádzajúceho dňa, triedi spomienky a upevňuje nové poznatky. REM spánok je kľúčový pre pamäť, kreativitu aj emocionálnu rovnováhu.

Prerušovaný alebo nekvalitný spánok znamená, že sa cyklus REM a NREM nedokončí, čím sa narúša proces regenerácie. Preto nestačí len zaspať, ale aj udržať neprerušovaný spánok počas celej noci.
 

Mýty o spánku, ktorým by ste nemali veriť 

Okolo spánku koluje množstvo mýtov, ktoré môžu zavádzať a v konečnom dôsledku spôsobiť viac škody ako úžitku. Pozrime sa na niektoré z nich:

• Starší ľudia nepotrebujú toľko spánku – hoci sa s vekom mení štruktúra spánku, potreba kvalitného nočného oddychu zostáva. Seniori môžu spať menej, ale ich telo aj myseľ stále potrebujú dostatočnú regeneráciu.

• Alkohol pomáha zaspať – alkohol síce môže navodiť pocit ospalosti, ale kvalita spánku sa znižuje. Narúša REM fázu, čo vedie k častejšiemu budeniu počas noci.

• Ak nemôžem zaspať, mal by som zostať v posteli a čakať – ak nezaspíte do 20 minút, je lepšie vstať, prečítať si knihu alebo robiť niečo upokojujúce pri tlmenom svetle. Takto si mozog neprepojí posteľ so stresom zo zaspávania.

• Čím viac spánku, tým lepšie – nadmerné spanie môže byť rovnako škodlivé ako jeho nedostatok. Môže signalizovať skrytý zdravotný problém alebo narušený biorytmus.

• Spánok sa dá dobehnúť cez víkend – dlhé spanie cez víkend môže ešte viac rozhodiť váš prirodzený rytmus. Najlepšie je spať pravidelne každý deň približne rovnaký počet hodín.
   

 

SMOOTHIE MIXÉRY

 

Čo je to nespavosť? 

Nespavosť patrí medzi najčastejšie poruchy spánku. Prejavuje sa ťažkosťami so zaspávaním, častým budením počas noci, veľmi plytkým spánkom alebo predčasným prebúdzaním, v dôsledku čoho je celková dĺžka spánku nedostatočná. Odborne sa tento stav označuje ako insomnia. Niekedy môže byť spôsobená bežnými a prechodnými faktormi, ako napríklad stres, zmena prostredia či cestovanie do iného časového pásma. V iných prípadoch však môže ísť aj o sprievodný príznak závažnejších zdravotných ťažkostí.

Podľa odhadov trpí nespavosťou 5 až 35 % populácie, pričom ide o najrozšírenejšiu spánkovú poruchu vôbec. Častejšie postihuje ženy a riziko jej výskytu stúpa s vekom. Starší ľudia sa s ňou stretávajú výrazne častejšie ako mladší. V každodennom živote sa nespavosť prejavuje únavou, vyčerpaním, problémami so sústredením a slabšou pamäťou. Človek môže byť podráždený, nervózny a menej odolný voči stresu. Okrem toho sa zvyšuje pravdepodobnosť nepozornosti a úrazov, čo môže negatívne ovplyvniť nielen pracovný výkon, ale aj medziľudské vzťahy.
 

Nespavosť – príčiny, ktoré môžu narušiť váš spánok

Faktorov, ktoré ovplyvňujú kvalitu spánku, je množstvo. U niektorých ľudí je nespavosť dôsledkom stresu a psychickej záťaže, u iných zasa výsledkom nesprávnych návykov alebo zdravotných problémov. Medzi najčastejšie príčiny nespavosti patria:

Nespavosť zo stresu - chronický stres je jedným z hlavných spúšťačov porúch spánku. Ak sa vám v hlave preháňajú myšlienky na prácu, osobné problémy alebo finančné starosti, vaše telo zostáva v pohotovostnom režime, čo zaspávanie sťažuje.

Nevhodná spánková hygiena - zlé návyky, ako je sledovanie obrazoviek tesne pred spaním, nadmerné pitie kávy alebo alkoholu, nepravidelný režim spánku, ale aj nevhodné prostredie v spálni (hluk, svetlo, teplota) výrazne ovplyvňujú schopnosť zaspať.

Fyzické a psychické ochorenia - nespavosť často sprevádza rôzne chronické ochorenia ako cukrovka, vysoký krvný tlak, bolesti chrbtice, reflux, astma, ale aj depresia, bipolárna porucha či posttraumatická stresová porucha.

Lieky a stimulanty - niektoré lieky (napr. na vysoký tlak, antidepresíva, kortikosteroidy) môžu narušiť spánkový cyklus. Podobne aj konzumácia kofeínu alebo nikotínu pred spaním zvyšuje bdelosť.

Zmeny v živote - zmena zamestnania, cestovanie cez časové pásma, sťahovanie, narodenie dieťaťa alebo strata blízkej osoby. Všetky tieto situácie môžu vyvolať dočasnú alebo aj dlhodobú nespavosť.
 

Ako nespavosť ovplyvňuje vaše zdravie? 

Dlhodobý nedostatok spánku neovplyvňuje len vašu energiu počas dňa. Nespavosť môže mať výrazný dopad na celý organizmus. Okrem zvýšenej únavy a podráždenosti sa zvyšuje riziko civilizačných ochorení, ako sú srdcovo-cievne choroby, cukrovka 2. typu, obezita či oslabenie imunity. Nedostatok spánku negatívne pôsobí aj na hormonálnu rovnováhu, čo môže ovplyvniť metabolizmus, libido aj emocionálnu stabilitu.

Výnimkou nie je ani psychická stránka. Ľudia trpiaci chronickou nespavosťou často zápasia s úzkosťami, depresiou a pocitom beznádeje. Zároveň klesá schopnosť robiť rozhodnutia a zhoršujú sa aj vzťahy s okolím.
 

Nespavosť - príčiny, ktoré môžete ovplyvniť

Dobrou správou je, že existuje množstvo prirodzených spôsobov, ako si zlepšiť spánok bez liekov a iných návykových látok. Ponúkame vám 11 účinných tipov, ktoré zahŕňajú bylinky, vitamíny aj rôzne techniky a večerné rituály. Sú to jednoduché, ale osvedčené metódy, ktoré vám pomôžu vrátiť pokojné noci a prebúdzanie sa s pocitom oddychu.

 

1. Ako sa zbaviť nespavosti – využite silu prírody

Na poruchy spánku pomáhajú rôzne rastlinné výťažky, čaje a doplnky výživy, ktoré majú pri správnom použití potenciál uvoľniť telo, upokojiť myseľ a podporiť zaspávanie.

Medzi najznámejšie patrí valeriána lekárska, ktorá sa tradične využíva na upokojenie nervového systému. Má jemný sedatívny účinok a je ideálna pred spaním. Ďalšou overenou pomocníčkou je levanduľa, či už vo forme čaju, esenciálneho oleja alebo ako súčasť aromaterapie. Jej vôňa navodzuje pocit pokoja a relaxácie. 

Mnoho ľudí si obľúbilo harmančekový čaj. Účinky tohto nápoja sú totiž známe svojimi relaxačnými vlastnosťami a robia z neho ideálnu voľbu pred spaním. Mäta pieporná je síce známa ako podpora trávenia, ale mätový čaj je obľúbený aj pri navodení relaxácie. Navyše, mentol v difuzéri spríjemní atmosféru v spálni a podporí tak pokojný spánok. 

Zo sveta rastlín stojí za zmienku aj chmeľ, ktorý je síce známy z piva, ale oveľa vhodnejší je v podobe čaju alebo tinktúry. Jeho šištičky obsahujú látky, ktoré upokojujú nervový systém a uľahčujú zaspávanie.

 

 

ARÓMA DIFUZÉRY

 

2. Voľnopredajné výživové doplnky - efektívna podpora spánku

Stravu možno doplniť aj o magnézium či vitamíny skupiny B, ktoré podporujú správnu funkciu nervovej sústavy a pomáhajú telu lepšie zvládať stres. Niektoré výživové doplnky navyše obsahujú aj melatonín, teda hormón, ktorý prirodzene reguluje spánkový cyklus. Je vhodný najmä pri problémoch spôsobených zmenou časového pásma alebo narušeným biorytmom.

Pri užívaní akýchkoľvek výživových doplnkov je však vždy dôležité poradiť sa s lekárom alebo lekárnikom, najmä ak užívate iné lieky alebo máte zdravotné problémy.
 

3. Čo pomáha na spánok? Relaxácia je kľúčom k pokojným nociam

Ďalším efektívnym spôsobom, ako podporiť kvalitný spánok, je zaradenie relaxačných techník ako súčasť bežného života. Meditácia, vizualizácia či dýchacie cvičenia majú preukázateľne pozitívny vplyv na uvoľnenie tela a upokojenie mysle. Práve psychické napätie a emočný stres sú častými príčinami nespavosti, a preto ich redukcia hrá kľúčovú úlohu pri zaspávaní.

Medzi osvedčené techniky patrí napríklad dýchanie 4–7–8, inšpirované jogou, ktoré dokáže v priebehu niekoľkých minút navodiť stav hlbokého pokoja. Stačí si položiť špičku jazyka na horné podnebie, zhlboka sa nadýchnuť nosom počas štyroch sekúnd, zadržať dych na sedem sekúnd a následne pomaly vydychovať ústami počas ôsmich sekúnd. Tento cyklus zopakujte aspoň štyrikrát. Výsledkom je spomalenie srdcovej frekvencie, uvoľnenie napätia a celkové upokojenie tela i mysle, čo je ideálny stav nielen pred spaním, ale aj v prípade vypätých situácií.
 

4. Meditačná hudba ako súčasť večernej rutiny

Ak vaša myseľ večer neustále pracuje a nedokážete ju upokojiť, riadená meditácia môže byť účinným riešením. Na platformách ako YouTube, Spotify alebo v mobilných aplikáciách nájdete množstvo nahrávok zameraných na podporu spánku. Ich cieľom je spomaliť dýchanie, upokojiť myšlienky a navodiť stav relaxácie, ktorý pomáha telu a mysli pripraviť sa na spánok. Podľa výskumov až 82 % ľudí, ktorí pravidelne meditujú pred spaním, zaznamenalo výrazné zlepšenie kvality spánku.

Čo pomáha na spánok? Dobrým pomocníkom môže byť aj relaxačná hudba alebo zvuky prírody. Jemné tóny, ako šum mora, spev vtákov či dážď na streche, vytvárajú upokojujúcu zvukovú kulisu, ktorá pomáha pripraviť telo na oddych. Podobne, ako kedysi rádiomagnetofóny, aj dnešné moderné zariadenia ponúkajú možnosť príjemnej zvukovej kulisy a navyše umožňujú nastaviť automatické vypnutie, takže vás zvuk počas noci nebude rušiť. Vytvorením vlastného večerného rituálu, ktorý spája meditáciu a vedomé dýchanie, si pripravíte ideálne podmienky na zdravý a osviežujúci spánok.
 

5. Problémy so spánkom - zmeňte atmosféru svojej spálne

Prostredie, v ktorom spíte, má zásadný vplyv na kvalitu vášho odpočinku. Spálňa by mala byť miestom pokoja, čistoty a čerstvého vzduchu. Dbajte na optimálnu teplotu v miestnosti, ideálne medzi 18 až 20 °C. 

Hoci niektorí ľudia používajú ventilátory na cirkuláciu vzduchu, ich nepretržitý chod môže vytvárať monotónny, ale rušivý šum, ktorý bráni vstupu do hlbokého spánku. Preto nie sú vždy ideálnym riešením. Tichšou alternatívou sú klimatizácie, ktoré udržiavajú stabilnú a príjemnú teplotu nielen počas horúcich letných nocí, ale aj v zime. Či už ide o nástenné klimatizácie alebo mobilné klimatizácie, obe možnosti dokážu zamedziť problémy so spánkom a vytvoriť optimálne podmienky pre kvalitný spánok. 

Okrem teploty je rovnako dôležitá aj kvalita vzduchu. Čistý, čerstvý vzduch uľahčuje dýchanie a prispieva k rýchlejšiemu zaspávaniu. Na jeho úpravu dobre poslúžia čističky vzduchu. Pomôcť však môžu aj ionizátory vzduchu, ktoré účinne odstraňujú nielen prach, alergény, ale aj znečistenie z ovzdušia. Pre ešte vyšší komfort môžu byť vhodným doplnkom zvlhčovače, ktoré udržiavajú optimálnu vlhkosť v miestnosti čím podporujú pokojný a neprerušovaný spánok.
 

6. Nespavosť – pokojný spánok začína čistotou

Čistá posteľná bielizeň má výrazný vplyv na kvalitu spánku. Pocit hygienickej čistoty prispieva k psychickej pohode a uvoľneniu, čo je dôležité pre pokojné zaspávanie. Pravidelné pranie obliečok pomáha znižovať množstvo prachových roztočov, baktérií a alergénov, ktoré môžu narušiť spánok.

Moderné práčky, najmä tie s parnou funkciou, dokážu zabezpečiť dôkladné odstránenie nečistôt aj pri nižších teplotách a zároveň eliminovať až 99 % alergénov. Dopriať si čisté obliečky aspoň raz týždenne patrí k najjednoduchším, ale zároveň veľmi účinným krokom k lepšiemu spánku.

7. Príčiny nespavosti a večera, ktorá vám pomôže lepšie spať

To, čo zjete večer, môže mať výrazný vplyv na kvalitu vášho spánku. Ťažké jedlá, vyprážané pokrmy či veľké porcie krátko pred spaním zbytočne zaťažujú trávenie a môžu spôsobiť nepokojný spánok alebo dokonca nočné budenie. Ak nechcete ísť spať s pocitom plnosti, ale zároveň sa vyhnúť hladu, skvelým riešením môže byť ľahká večera vo forme zeleninového smoothie.

Takéto smoothie je ľahko stráviteľné, nezaťažuje žalúdok a zároveň dodá telu potrebné vitamíny a minerály. Na prípravu vám postačia smoothie mixéry a kombinácia listovej zeleniny, ako napríklad špenát, rukola, uhorka, avokádo a malé množstvo ovocia na zjemnenie chuti. Výbornou voľbou sú aj bylinky ako medovka alebo mäta, ktoré nielenže osviežia chuť, ale majú prirodzene upokojujúce účinky na nervový systém čím môžu pomôcť k rýchlejšiemu zaspávaniu. Vyhnite sa však veľkému množstvu ovocia, pretože môže pred spaním zbytočne rozhodiť hladinu cukru v krvi. 

Ak smoothie nie je podľa vašej chuti, rovnako dobre poslúži ľahká zeleninová polievka. Skvelým pomocníkom pri jej príprave hrniec na pomalé varenie. Stačí ráno alebo popoludní pridať suroviny a večer vás bude čakať hotové, teplé jedlo bez stresu a zbytočných kalórií.

Dôležité je ísť spať sýty, avšak nie príliš najedení. Ľahké, nutrične vyvážené večere vám pomôžu pokojne zaspať a prebudiť sa oddýchnutí.

 

8. Digitálny detox – alebo ako bojovať proti nespavosti

Modré svetlo z elektronických zariadení stimuluje mozog, potláča tvorbu melatonínu a narúša tak prirodzený spánkový cyklus. Televízory, mobilné telefóny či notebooky preto radšej nahraďte knihou alebo relaxačnou hudbou. Krátka prechádzka alebo teplý kúpeľ môžu telu aj mysli pomôcť prejsť do pokojového režimu. Ideálne je obmedziť kontakt s obrazovkami aspoň 60 až 90 minút pred spaním. Aj takéto malé kroky môžu mať výrazný vplyv na kvalitu vášho zaspávania. Podľa výskumov totiž modré svetlo dokáže oddialiť prirodzenú tvorbu melatonínu až o tri hodiny, čo môže skrátiť celkový čas spánku približne o jednu hodinu.

Ak je pre vás náročné večer sa úplne odpojiť od technológií, skúste začať digitálnym kompromisom a to tak, že si aktivujte nočný režim na telefóne či počítači (tzv. Night Shift alebo Blue Light Filter) a znížte jas obrazovky. Ideálne však je, ak by sa elektronické zariadenia vôbec nenachádzali v spálni. Spálňa má byť miestom kde sa nenachádza žiadna technológia. Digitálny detox pred spaním vám pomôže nielen rýchlejšie zaspať, ale aj prebúdzať sa oddýchnutí a svieži. Váš mozog si totiž konečne oddýchne od informácií, notifikácií aj modrého svetla.

9. Ako sa zbaviť nespavosti – obmedzte príjem kofeínu

Hoci káva patrí medzi najobľúbenejšie nápoje na svete a moderné kávovary ju dokážu pripraviť rýchlo a pohodlne, jej nadmerná konzumácia môže výrazne ovplyvniť kvalitu spánku. Kofeín stimuluje centrálny nervový systém a môže narušiť prirodzený spánkový cyklus, najmä ak si šálku kávy doprajete popoludní alebo večer. Aj keď sa po káve cítite sústredenejší, jej účinok pretrváva v tele niekoľko hodín a môže spôsobiť problémy so zaspávaním či časté nočné prebúdzanie. Preto je vhodné dopriať si poslednú kávu najneskôr 6 až 8 hodín pred spaním.

Podobný účinok ako káva však môže mať aj čaj. Konkrétne zelený čaj má na naše telo prospešné účinky, ale obsahuje kofeín (aj keď v menšom množstve), ktorý môže taktiež narušiť kvalitu spánku. Ak si teda radi doprajete čaj vo večerných hodinách, siahnite radšej po bylinných alebo ovocných alternatívach bez kofeínu.

 

10. Nespavosť zo stresu - zapisovanie myšlienok ako jednoduchý nástroj na nespavosť

Stres, ktorý sa často objavuje večer, je jedným z hlavných dôvodov nespavosti. Ak vás trápi práca, osobné ťažkosti alebo nekontrolovateľné myšlienky, môže byť náročné upokojiť sa. Zapisovanie myšlienok pred spaním pomáha nielen uvoľniť mentálne napätie, ale aj vytvoriť pocit kontroly nad emóciami. 

Môžete si viesť denník vďačnosti, kde si zhrniete pozitívne momenty dňa alebo si zapísať všetko, čo vás trápi. Tento zvyk vám pomôže uzavrieť deň a pripraviť myseľ na pokojný spánok. Je to účinný spôsob, ako sa zbaviť nespavosti a myšlienok, ktoré by inak mohli zasahovať do spánku a znižovať jeho kvalitu. Na písanie je však lepšie použiť obyčajný zošit a pero, nie digitálne zápisníky. 

11. Problémy so spánkom? Pomôcť môže aj aromaterapia

Vôňa má silný vplyv na nervový systém a môže slúžiť ako jemný signál, že prichádza čas na oddych. Aróma difuzéry s esenciálnymi olejmi, ako je levanduľa, medovka či ylang-ylang, vytvárajú v spálni upokojujúcu atmosféru, ktorá podporuje relaxáciu a zaspávanie. Tieto vône majú prirodzené sedatívne účinky a sú ideálnym doplnkom večernej rutiny pre tých, ktorí hľadajú nenáročný, ale príjemný spôsob, ako si zlepšiť spánok. Najmä pre tých, ktorí pociťujú  nespavosť zo stresu alebo napätím z celého dňa.
 

Kedy je čas vyhľadať odborníka? 

Ak aj napriek všetkému vaše ťažkosti so spánkom pretrvávajú dlhšie ako tri týždne a ovplyvňujú vašu výkonnosť, náladu či zdravie, mali by ste zvážiť návštevu odborníka. Lekár vám pomôže zhodnotiť či ide o primárnu nespavosť alebo o sekundárny problém spojený s iným ochorením. V niektorých prípadoch môže odporučiť aj vyšetrenie v spánkovom laboratóriu.

Existujú aj rôzne terapeutické prístupy ako kognitívno-behaviorálna terapia, ktorá patrí medzi najúčinnejšie a nefarmakologické formy liečby. V závažnejších prípadoch môžu byť potrebné aj lieky na predpis, ktoré je však nutné užívať s maximálnou opatrnosťou a len pod dohľadom odborníka.
Pamätajte, že kvalitný spánok nie je luxus, ale základná potreba. Starajte sa oň rovnako zodpovedne ako o stravu či pohyb. Vaše telo aj myseľ sa vám za to odvďačia každým dňom plným energie a každou nocou plnou pokojného oddychu.
 

Záver - spánok je neoddeliteľnou súčasťou nášho života

Spánok nie je len čas nečinnosti, ale obdobie, kedy sa naše telo aj myseľ regeneruje, naberá silu a pripravuje sa na ďalší deň. Kvalitný odpočinok je kľúčom k dlhodobému zdraviu a pohode. Umožňuje lepšie zvládať stres a výzvy každodenného života. Nezabúdajte, že spánok je investíciou do vašej energie, nálady a celkového blaha.